堅果種類10大推薦

• 杏仁果／扁桃仁：糖尿病患放心吃

平常在綜合堅果裡吃到的杏仁果，其實不是杏仁，而是「扁桃仁」的堅果，通常來自美國加州，其實它是扁桃樹的種子。

杏仁果幾乎不含碳水化合物，能適當控制血糖。它又含有可抗發炎的單元不飽和脂肪酸，能減少壞膽固醇、預防心血管疾病、預防癌症、增進壽命。此外，它還含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素E、礦物質如鈣、鐵、磷、鎂等。

杏仁果每100克的熱量為588大卡。每日建議攝取量：20～30粒。

• 核桃：抗氧化第一名

有國外研究指出，相較其他堅果，核桃具有更多高品質的抗氧化物質。核桃的抗氧化物含量排名第一，幾乎是其他堅果2倍，其它依次為：開心果、胡桃、杏仁、花生等。

核桃其它營養價值也高，含有多元不飽和脂肪酸；多酚化合物能改善神經元之間的信號傳導，減緩腦退化症；鞣花單寧、褪黑激素等成分，可能預防癌症；含銅、鎂、磷、葉酸、維生素 B6及E等多種維生素和礦物，可維持免疫力，滋潤皮膚及改善心情。

每100克核桃的熱量為723大卡，每日建議攝取量：30克果仁，約6～8粒核桃。

• 胡桃：Omega3含量最高助大腦

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所有堅果中，胡桃的Omega3脂肪酸含量最高。Omega3可降低三酸甘油脂，有益大腦功能，幫助記憶與思考，可稱得上是「大腦食物」。尤其學童吃了，注意力會集中，並減少行為問題。

其它重要營養素，包括維生素A、維生素E、維生素B1、蛋白質、纖維、礦物質也特別多（鈣、鎂、鉀、鋅、磷、錳等）。

胡桃對人體的益處能維持心臟健康、改善消化系統、幫助減重、降低特定癌症風險、抗發炎、提高免疫力、保持肌膚健康、預防脫髮。

胡桃每100克的熱量為654大卡，每日建議攝取量：約4～6個。

• 巴西堅果：超高硒含量超營養

巴西堅果號稱新興超級食物，特別是異常高的硒含量，每100公克就有1,917微克，遠超其它的果仁，甚至比牡蠣還高出22倍，是補充硒的最佳選擇。

硒具有超級營養，其健康益處包括：抗發炎、抗癌、改善心臟健康、幫助護膚、促進體內代謝、減緩衰老、調節甲狀腺功能和抗焦慮。此外，它還包含豐富的能降膽固醇、維護攝護腺、抗發炎的β-穀固醇。

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巴西堅果還含有高單位的礦物質和維生素，礦物質包括磷、鉀、銅、鎂、鋅等、鈣；維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C以及葉酸。

巴西堅果每100公克有655大卡，硒的建議攝取量為每日55微克，每日建議攝取量：1～2顆。

• 夏威夷豆：含最多優質脂肪

夏威夷豆是含脂肪最高的堅果，且幾乎都是優質脂肪，超過75%是單元不飽和脂肪酸。

它也富含維生素B群：維生素B1可消除疲勞；維生素B2幫助生長，預防動脈硬化；維生素B5能削減壓力。同時又含有纖維質、蛋白質，以及錳、銅、鈣、磷、鎂、鉀、硒等。

夏威夷豆每100克熱量為700大卡，每日建議攝取量：4粒。

• 開心果：γ-生育酚抗自由基

市場上最常見的開心果，分為來自中東的珍珠開心果和珍寶開心果兩種，而珍珠開心果量少價高。

開心果的鉀、鈉比高，可維持血壓正和體內的水平衡、抗氧化，其維生素E都以γ-生育酚的形態存在，跟一般營養補充品當中常見的α-生育酚相比，更能有效抵禦二氧化氮自由基。

開心果100克的熱量為601大卡，每日建議攝取量：約28克、50顆左右。

• 腰果：熱量低脂肪低

與其它堅果比較，腰果熱量稍低，但碳水化合物比例較高；脂肪含量比大多數堅果低；富含鐵質，適合素食者和孕婦。此外，它還富含礦物質、維生素B、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。

腰果每100克熱量為566大卡，每日建議攝取量：15粒。

• 榛果：有助良性攝護腺肥大

榛果含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀的含量都勝於其它堅果。此外，榛果含有β-穀固醇這種植物固醇，有兩項非常重要的功效：降低膽固醇與降低良性攝護腺肥大症狀。

榛果每100克熱量為672大卡，每日建議攝量：約5粒。

• 印加果：9種必須胺基酸全都有

印加果又稱「樹上的深海魚油」，種子含有豐富油脂，印加果油中，維生素E含量接近大豆油3倍，9種必須胺基酸一樣也不缺，Omega3脂肪酸含量多，與Omega6的比值接近1：1，讓素食者也能方便補充Omega3。

印加果也富含類胡蘿蔔素，植物甾醇及多酚；每100克的纖維含量，高達14～21克，是核桃的2倍。

印加果每100克熱量為700大卡。印加果油可直接喝，一次約5～10毫升。

• 花生：營養新星白藜蘆醇

花生屬於豆科，嚴格講不算堅果，但營養成分類似堅果，花生含有均衡的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，能降膽固醇、護血管。而花生皮含有具強力抗氧化作用的多酚「白藜蘆醇」，可能有益於心血管健康、控制血壓、控制血糖、抗衰老、養顏美容、減肥等。

另外，根據研究，花生過敏和堅果過敏，經常屬於共存關係，因此，對花生過敏者，食用其它堅果宜謹慎。

花生每100克的熱量為555大卡，每日建議攝取量：40粒。